Entrenaments 25-31 desembre 2.006

dilluns 25/12/06
10:00 h carrera 1:05 h, 12 km, rodatge molt suau, encara tinc faringitis, i l'antibiòtic m'ha deixat bastant tocat, però aguanto 1 h. 137 ppm av 153 ppm max.
11:30 h ciclisme ( rodillo), 0:45 h.

dimarts 26/12/06
09:00 h ciclisme 4: 14 h 101 km. 136 ppm av 155 ppm max. 23,8 km/h. Molt millor de la faringitis, però tinc molta tos...............demà crec que ja estaré bé del tot.

dimecres 27/12/06
07:00 h natació 1:15 h 3.300 m: 500 escalf + 5 x 150 estils recup 10" + 12 x 50 recup 5" + 400 estils + 200 tècnica + 350 manoples ràpid + 500 suaus.
15:00 h carrera 2:20 h, 25 km (aprox.): He anat a un ritme molt tranquil, ja que he anat per un circuit desconegut, i no sabia per on anava. Calculo que deurien ser uns 25 km aprox.144 ppm av 159 ppm max.

dijous 28/12/06
07:00 h natació 1:10 h 3.000 m: 400 escalf + 300 tècnica + 5 x 400 recup 1' + 300 esils suaus.
10:00 h ciclisme 2:32h 65 km: molt de dred (2º-4º). Rodatge suau, més llarg del que tenia previst. M'he trobat força bé de cames després del d'ahir.
19:00 h carrera 1:30h 15 km: 25' escalfament + 6 x 1000 recup 3' ( entre 4'25"-4'29") + 20 suaus

divendres 29/12/06
08:30 h natació 1:25 h 3.500 m: 400 escalf + 400 estils + 5 x 50 recup 15" + 200 estils + 8 x 100 recup. 20" + 4 x 50 (25 m lent + 25 m ràpid ) + 400 cames aletes + 7 x 100 manoples sortint cada 2' + 100 suaus.
16:00 h carrera 1:06 h 13 km, 133 ppm av 166 ppm max, molt suau ja que eestic una mica cansat.

dissabte 30/12/06

10:00 h ciclisme, 3:10 h 78 km, 119 ppm av 148 ppm max.

19:00 h natació, 2.500 m 0:50 h: 500 escalf + 5 x 150 estils + 4 x 100 recup 10" + 5 x 50 recup. 5" + 400 manoples + 200 suaus

diumenge 31/12/06

09:00 h ciclisme 3:52h 102 km, 122 ppm av 158 ppm max. 26, 4 km/h.

17:30 h carrera 0:43:39 10 km, Sant Silvestre de Barcelona.

km 5...22'12"...a 4'26"/km

km10...21'27"...a 4'17"/km

Els primers kms, una autèntica cursa d'obstacles, impossible portar un ritme bo i regular, però bé, és el que té sortir tant endarrerit, no hi ha excusa.Content, sobretot després de fer els 100 km pel matí en bici, molt bé!!!!

resum setmanal

natació 12.300 m

ciclisme 346 km

carrera 75 km

hores totals: 24:57 h

Setmana condicionada per grans volums, degut a les vacances que m'ha permès entrenar més. M'he trobat força bé. Estic content...........i a sobre recupero bé.

Entrenaments 18-24 desembre 2.006

dilluns 18/12/06
07:00 h natació 0:20 h, 1.000 m continuos i molt suaus. 15' de jacuzzi, estic bastant destrossat de la Mitja Marató d'ahir.

dimarts 19/12/06
13:00 h ciclisme 1:48 h 48 km. Sense pulsòmetre.

dissabte 23/12/06
Després de estar tres dies amb angines i algo de febra, avui he començat de nou a entrenar:
09:00 h natació 1:20 h, 4.000 m: 500 escalf + 500 tècnica + 400 peus + 3 x 100 recup. 50 braça + 3 x 150 estils + 12 x 50 recup 10" + 400 manoples + 5 x 100 recup 15" + 200 suaus.
15:00 h carrera, 1:35 h, 19 km, amb molt de fred, molt......!!! Sense pulsòmetre.

diumenge 24/12/06
M'he aixecat sense poder parlar, i molt costipat. He anat al metge.....farangitis de Divisió d'Honor.Antiobiòtic 5 dies. No podré complir els entrenaments previstos , a recuperar per al diumenge vinent per la Sant Silvestre de Barcelona

resum setmanal

natació 5.000 m
ciclisme 48 km
carrera 19 km
hores setmanals 5:03 h

Fotos Bici nova

Entrenaments 11-17 desembre 2.006

dilluns 11/12/06
07:00 h natació 0:30 h 1.300 m continuos mooooooolt suau !!!

dimarts 12/12/06
07:00 h natació 0:40 h, 2.000 m. continuos 16 x 125 (100 crol + 25 espatlla).
20:00 h carrera 1:15 h, 12 km: 25 ' escalf + 5 x 1000 (4'28"-4'34") recup 3' + 15 ' rodant suau. Feia molt de fred. He acabat "pelat" de fred.

dimecres 13/12/06
07:00 h natació 0:45 h 2.200 m. 500 escalf + 300 tècnica + 10 x 100 cada 2' (les ultimes 5 amb manoples)+ 200 peus + 200 estils.
20:00 carrera 0:45 h 9 km. 135 ppm av 159 ppm max

dijous 14/12/06
07:00 h natació 1:10 h ,3.300: 400 escalf + 400 estils +5 x 50recup 15" + 200 estils + 8 x 100 recup. 20" + 4 x 50 (25 lent + 25 ràpid) + 400 cames aletes + 400 estils + 200 suaus.
13:00 h ciclisme 1:38 h, 46 km: 129 ppm av 158 ppm max
20:30 h gimnàs 1:00 h. Circuit de peses + 400 abdominals

divendres 15/12/06
07:00 h natació 0:40 h 2.000 m: 500 escalf + 300 tècnica + 5 x 200 suaus + 200 estils

dissabte 16/12/06
**descans**

diumenge 16/12/06
10:00 h carrera, 1:44:21 h Mitja Marató de Vilanova:
km 5.....25'18".....a 5'03"
km 10....26'25".....a 5'17"....51'43"
km 15....23'34".....a 4'42"....1h 15'
km 20....24'06".....a 4'49"....1h 39'
temps meta.....................1h 44'21"

Els primers 10.000 en 51'43", el segon 10.000 en 47'40". Aquest cop si que he conseguit fer una cursa de menys a més, i encara que el temps final és molt discret encara, és degut al temps tant lent que vaig fer els primers 10.000, però em vaig quedar amb un molt bon sabor de boca del ritme que vaig córrer del km 10 al 21.L'últim km el vaig fer a 4'30".

15.30 h ciclisme 1:15 h, 32 km molt suaus, estirant bé les cames després de la mitja marató del matí.

resum setmanal
natació 10.800 m
ciclisme 78 km
carrera 42 km
hores setmanals 11:22 h

Entrenaments 04-10 desembre 2.006

dilluns 04/12/06
20:00 h carrera 1:55 h, 17 km: 10' escalf + 12 x 1.000 + 15' rodant suau. Les sèries les vaig fer totes entre 4'27"/4'32", excepte la 7a. i la 8a. que em van sortir a 4'20". Les podia fer més ràpides, però les volia fer senceres les 12 que tocaven. Temps recup. 3'.

dimarts 05/12/06
07:00 h natació 0:30 h, 1.200 m: 400 escalf + 6 x 100 manoples + 200 estils
20:00 h natació 0:50 h, 2.500 m: 500 escalf + 300 tècnica +200 peus + 3 x 400 recup 2' (7'02"-6'52"-6'55") + 300 estils suaus
21:00 h gimnàs 0:40 h, circuit peses + 200 abdominals

dimecres 06/12/06
12:30 h carrera 0:58 h, 12 km. 144 ppm av 168 ppm max, volta al circuit de Capelo (l'Ampolla). Avui tenia previst fer una tirada llarga, però una intervenció quirúrgica d'un familiar a ultima hora, m'ha fet variar els plans.He anat amb Javi, fred, vent i pluja, com diuen els castellans...."un dia de perros".

dijous 07/12/06
13:00 h ciclisme 1:42 h, 47 km. 126 ppm av 158 ppm max. 27, 6 km/h
20:00 h carrera 1:05 h, 14 km.15' escalf + 3 x 3.000 (13'48"-13'41"-13'44") recup.5' + 15 ' rodant.

divendres 08/12/06
09.00 h ciclisme 3:23 h, 89 km. 119 ppm av 162 ppm max. 26, 3 km/h.

dissabte 09/12/06
08:00 h carrera 1:50 h, 20 km. 127 ppm av 148 ppm max. Ritme regeneratiu.
17:00 h natació 1:10 h, 3.100 m: 500 escalf + 400 tècnica + 8 x25 m recup 3" + 3 x 300 recup 1' + 400 peus aletes + 4 x 100 aletes ( 50 crol + 25 espatlla + 25 papallona) recup 30" + 300 suaus.
............vaja dia, he acabat totalment fus !!!

diumenge 10/12/06
08:30 h ciclisme 3:20 h 92 km, 123 ppm av 169 ppm max. 27,6 km/h

resum setmanal
natació 6.800 m
ciclisme 228 km
carrera 63 km
hores setmanals 17:23 h

Fins ara, la setmana amb més volum. Setmana amb molta carrera, i amb dos entrenaments de qualitat.Poca natació donat pel tancament de la piscina per les festes.